Seguro que los que lleváis poco tiempo entrenando en una piscina con un entrenador o a través de una web, habréis observado que en función del punto de la temporada, los sistemas de entrenamiento, el volumen de metros y la intensidad van cambiando, haciendo así lo que llamamos “Macrociclos”.

Esta vez no vamos a hablar de la planificación anual, sino de algo más cotidiano y que en muchas ocasiones no se le da la importancia que tiene y se utiliza de forma intuituva y lo peor de forma errónea.

En un entrenamiento cualquiera en el que se utilicen tiempos de trabajo (Atletismo, natación, ciclismo etc.) vemos que hay series como: 4 series de 2 repeticiones de 100 metros al 80%… Bueno pues si no haces el cálculo puedes pensar que el 80% es bastante fuerte y que tienes que ir casi a ritmo de tu mejor marca, pero incluso nadadores semi-profesionales no saben hacer el cálculo y es bastante fácil. Observa esta tabla:

En primer lugar vemos que en la segunda columna de la izquierda en color naranja, los tiempos son mejores que los de vuestra mejor marca en 100 libres, y numerosas veces lo he preguntado a mis nadadores y lo primero que piensan es que esto es imposible, ¿como voy a entrenar por debajo de mi mejor marca?, pero cuando les das la respuesta todos se dan cuenta que lo han hecho muchas veces en la parte final de cada macrociclo. Me refiero a las denominadas series “rotas” o “simuladoras”, donde dividimos la distancia a nadar en varios trozos (rotas) y damos un pequeño descanso entre estos trozos, por ejemplo si en 100 libres tu mejor marca son 65″ (1:05), seguro que en 25 metros puedes hacer una marca de 14-15″ si hacemos 4x25mtrs, con 10″ de descanso, el objetivo será conseguir hacer todas en menos de 15″ para conseguir una marca de 58.5 que es tu 110%.

En todos los demás casos de la tabla vamos a buscar una marca superior a nuestra MM., ya que no habrá recuperación en medio de la distancia a nadar. Bueno y ahora vemos como se calcula:

Lo que tenemos que hacer es para calcular el porcentaje es pasar el tiempo a segundos y sacar el tanto por cien que falta para llegar al 100%.

Ejemplos:

1.- Queremos calcular el 90% de un nadador que tiene una marca en 100 libres de 1:20″

1:20″ lo pasamos a segundos= 80″

buscamos el 90%, por tanto vamos a sacar el 10% de 80″ que son 8

Lo sumamos a su mejor marca y tenemos 88″ que son 1:28

2.- Queremos calcular el 110% de un nadador de 1:55″

1:55″ son 115″

el 110% pasa 10 unidades del 100%, sacamos el 10% de 115 que son 11,5

Lo restamos en este caso a su mejor marca 1:55-11,5= 1:43,5

Otro punto a tener en cuenta es que estos porcentajes son para entrenamientos de series de 100 metros; estos ritmos no son los que vamos a utilizar en el resto de distancias, ya que si queremos hacer series de 400 metros el ritmo no será el que salga de esta tabla sino de tu mejor marca en 400 libres y el proceso será el mismo. Te pongo un ejemplo como guía:

3.- Queremos calcular el 80% de un nadador que tiene una marca 6:00 en 400 metros.

6:00 son 360″

Buscamos el 80% por tanto calculamos el 20% de 360= 72 (1:12)

Lo sumamos a su mejor marca, por tanto 360″+72=432″ que son 7:12″

Es importante que esto se tenga en cuenta a la hora de entrenar en cada etapa del año, los ritmos de entrenamiento son fundamentales para mejorar en todos los aspectos de la prueba y no es bueno nadar siempre distancias largas a baja intensidad como ir siempre al 100%, es lo que llamamos: Principio de especialización progresiva.